An jedem Ort und bei jeder Gelegenheit ganz ohne Hilfsmittel einfach und wirksam entspannen können? Klingt das nicht verlockend? Sie können es lernen! Und zwar in kurzer Zeit zuhause auf einem Stuhl sitzend oder auf einer bequemen Unterlage liegend. Alles, was Sie dafür brauchen, ist dieses Buch mit der dazugehörigen CD. Die Autorin stellt Ihnen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson vor und erläutert, wie Sie dieses Entspannungsverfahren in Ihren Alltag integrieren können. Außerdem lernen Sie, wie sich Stress und Anspannung auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bekommen Tipps zur Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten, insbesondere Burn-out, und zur Gestaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance. Fangen Sie einfach an, sich zu entspannen!
Dr. Eva Kalbheim ist Ärztin, Kommunikationsexpertin, Coach und Moderatorin. Sie hat viele Jahre als Pressesprecherin einer großen gemeinnützigen Organisation im Gesundheitswesen gearbeitet. Nach ihrem Zusatzstudium "Coaching und Moderation" hat sie ein Coaching-Konzept entwickelt, mit dem sie Menschen unterstützt, die auf der Suche nach einer guten Work-Life-Balance sind. Sie ist Autorin von "Gelassenheit lernen für Dummies" und "Resilienz für Dummies".
Einführung 9
Über dieses Buch 10
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 10
1 Progressive Muskelrelaxation: Die Grundlagen 13
Progressive Muskelrelaxation für jedermann 15
Vorbereitungen vor dem Üben 15
Die Grundübungen im Überblick 16
Ärztlichen Rat einholen 23
Stressbewältigung durch Körperübungen 23
DieWirkung von Stress auf den Körper 24
Das Kampf-oder-Flucht-Programm 24
Dauerstress macht krank 25
Dem Dauerstress wirksam vorbeugen 26
Der Zusammenhang zwischen Anspannung und Entspannung 28
Die Wirkung der Progressiven Muskelrelaxation auf Körper und Seele 29
Verschiedene Körperregionen, unterschiedliche Übungen 29
Entspannt durchs Leben gehen 30
Übungsplan für die Progressive Muskelrelaxation 31
2 Progressive Muskelrelaxation im Alltag 35
Progressive Muskelrelaxation zuhause üben 36
Verschiedene Kurzformen erlernen 37
Übungszeiten in den Alltag einbauen 45
Checkliste: So wird Progressive Muskelrelaxation zur Routine 46
Progressive Muskelrelaxation unterwegs 48
Atmen, atmen, atmen 48
Jede Gelegenheit für Progressive Muskelrelaxation nutzen 49
Die Ampelübung: Progressive Muskelrelaxation in einer Minute 50
Progressive Muskelrelaxation für Alt und Jung 51
Vorsichtig üben bei Schmerzen 52
Progressive Muskelrelaxation für Kinder und Jugendliche 53
3 Progressive Muskelrelaxation im Beruf 57
Pausengestaltung im Arbeitsleben 59
Den Berufsalltag analysieren 60
Gesundheitsfördernde Mittagspause 62
Progressive Muskelrelaxation am Schreibtisch 63
Keiner siehts, keiner merkts 64
Progressive Muskelrelaxation im Stehen und Gehen 66
Checkliste: Progressive Muskelrelaxation im Arbeitsalltag 67
Stressreduktion im Beruf 68
Körpersignale bei Stress 68
Dem Stress aktiv entgegenwirken 69
Burn-out-Prävention 71
DieWork-Life-Balance ausgewogen gestalten 73
4 Progressive Muskelrelaxation für Fortgeschrittene 79
Mentales Entspannungstraining 80
Muskelentspannung ohne vorherige Anspannung 80
Das eigene Ruhewort finden 82
Angewandte Entspannung nach Öst 83
Einzelne Muskelgruppen trainieren 83
Übungen für Kopf und Gesicht 85
Übungen für Nacken und Schultergürtel 85
Übungen für Arme und Hände 86
Übungen für Rücken und Bauch 87
Übungen für Beine und Füße 88
Checkliste: Die eigenen Erfolgsmuskeln kennenlernen 88
Progressive Muskelrelaxation mit Autogenem Training verbinden 89
Anspannung und Entspannung, Wärme und Schwere 90
Rückholformeln zur Umschaltung in den Aktivitätsmodus 91
Entspannungsübungen als Einschlafhilfe 92
5 Progressive Muskelrelaxation und Achtsamkeit 95
Achtsamer Umgang mit sich selbst 96
Das eigene Wunschbild hinterfragen 98
Frieden mit sich selbst schließen 99
Auf das Hier und Jetzt konzentrieren 100
Phantasiereise nach der Progressiven Muskelrelaxation 101
Achtsamer Umgang mit anderen Menschen 102
Entspannte Kommunikation 103
Mehr Gelassenheit durch Loslassen 104
Bedürfnisse formulieren und akzeptieren 105
6 Progressive Muskelentspannung zum Nachschlagen 109
Die besten Übungsbedingungen 110
Die Bedeutung der Rücknahme 111
Üben im Sitzen oder Liegen 112
Umgang mit Störungen 114
Auswirkungen auf Ihre Gesundheit 115
Geeignete Übungen finden 116
Übungen bei sitzender Berufstätigkeit 117
Übungen im Haushalt 120
Übungen für unterwegs 121
Übungen für besondere Lebenssituationen 122
Entspannung in der Schwangerschaft 122
Als Schmerzpatient entspannen 123
Übungen bei chronischen Krankheiten 124
Abbildungsverzeichnis 125
Stichwortverzeichnis 126
